• Nutricionista: Paulina Ribeiro

Alimentação e a Exposição Solar


A pele é o maior órgão do corpo humano, desempenhando, entre outras funções, um papel fundamental na proteção contra agressões externas, nomeadamente na proteção contra a radiação solar (radiação ultravioleta (UV), visível e infravermelha).

A radiação UV é responsável pela formação constante de espécies reactivas de oxigénio e radicais livres na pele exposta à radiação solar. As espécies reactivas de oxigénio e radicais livres são rapidamente neutralizados por substâncias antioxidantes, mantendo-se um equilíbrio pró-oxidante – antioxidante. No entanto, se a defesa antioxidante estiver esgotada, as espécies reactivas de oxigénio e radicais livres podem causar oxidação de compostos celulares como lípidos, proteínas e ADN, estando associadas ao desenvolvimento de vários distúrbios na pele, nomeadamente cancro da pele (fotocarcinogénese), fotoenvelhecimento e fotoimunossupressão.

A vitamina E, C, carotenoides, e polifenois, actuam como antioxidantes, protegendo a pele da acção dos radicais livres induzidos pela radiação UV. Os carotenoides e a vitamina E têm também capacidade de absorver radiação UV, embora de forma menos eficaz, quando comparadas com um protector solar.

Por outro lado, os carotenoides, a vitamina E, os polifenois e os ácidos gordos poliinsaturados n-3 inibem a fotoimunossupressão, uma das causas da carcinogenese induzida pela radiação UV. Deste modo, compreende-se que uma alimentação rica nos compostos referidos constitua um importante contributo na protecção contra a radiação UV.

Fontes alimentares de vitamina E

Óleos vegetais, grãos de cereais integrais, frutos gordos (nozes, amêndoas e avelãs) e vegetais (principalmente de folha verde escura), constituem as principais fontes de vitamina E. A refinação dos óleos e a exposição destes e das restantes fontes alimentares ao calor e luz solar levam a perdas significativas desta vitamina.

Fontes alimentares de Vitamina C

Frutas e hortícolas, tais como citrinos, melão, morango, manga, uvas papaia, kiwi, tomate, couve-flor, hortícolas folhosos de cor verde escura, brócolos e pimento, constituem as principais fontes alimentares de vitamina C.

Estes alimentos crus e frescos constituem os fornecedores preferenciais desta vitamina uma vez que esta vitamina é hidrossolúvel, perdendo-se na água de cozedura, e elevada susceptibilidade ao oxigénio e ao aumento das temperaturas, pelo que quando estes alimentos são cozinhados, a quantidade de vitamina C é significativamente reduzida.

Fontes alimentares de carotenóides

Os alimentos ricos em carotenóides são alimentos de origem vegetal, nomeadamente frutas e hortícolas de coloração amarela, laranja e vermelha, tais como, cenouras, abóbora, laranja, tomate, pimento vermelho, manga, alperces, uvas tintas, goiaba, melancia, bem como hortícolas verde-escuros como couves e brócolos.

Algumas operações de confecção dos alimentos permitem uma maior libertação e absorção dos carotenóides. Por outro lado, o consumo excessivo de carotenóides pode ter consequências indesejadas, conferindo à pele uma cor amarela ou laranja.

Fontes alimentares de ácidos gordos poliinsaturados n-3

Os ácidos gordos poliinsaturados n-3 encontram-se principalmente em óleos de peixe como o óleo de fígado de bacalhau e nos peixes mais ricos em gordura, como a cavala, salmão, atum, sardinha e arenque. Alguns óleos vegetais, principalmente canola, linhaça e soja, bem como, nozes, são também fornecedores de ácidos gordo polinsaturados n-3.

Fontes alimentares de polifenois

Os polifenois são compostos presentes, por exemplo, em frutas como citrinos, frutos silvestres, cerejas, morangos, maçã e uvas, e em hortícolas como a cebola e brócolos. Chá verde, cacau e vinho são também fornecedores destes antioxidantes. Também o ácido cafeico e o ácido ferrúlico, presentes nas azeitonas e no azeite, são referidos como fotoprotectores, devido à sua acção antioxidante.

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